Eiwitsupplementen uitgelicht: de verschillende soorten en hoe ze je sportprestaties kunnen ondersteunen

ⓘ Dit artikel bevat affiliate-links. Als je via een link iets koopt, kan Sportlist een kleine commissie ontvangen — zonder extra kosten voor jou.

Whey-eiwit — de standaard

Gemaakt van melkserum. Drie sub-typen:

• Concentraat (70-80% eiwit): goedkoopst, kleine lactose-component
• Isolaat (90% eiwit): duurder, vrijwel lactose-vrij
• Hydrolisaat (gepre-verteerd): premium-prijs, beperkt extra voordeel

Werkt voor:

• Post-workout (snel opneembaar)
• Algemeen eiwit-doel halen
• Lactose-vriendelijk (isolaat-variant)

Aanbeveling: whey concentraat voor budget, isolaat voor lactose-gevoelig.

Casein-eiwit — langzaam afgegeven

Ander eiwit uit melk. Langzaam opneembaar (4-6 uur).

Werkt voor:

• Pre-bedtime serving
• Lange-duur eiwit-afgifte
• Verzadiging (handig bij dieet)

Niet ideaal voor:

• Post-workout (te langzaam)

Plant-based opties

Soja-eiwit:

• Complete aminozuren-profiel
• Goede whey-alternatief voor veganisten
• Discussie over hormonale effecten (overdreven in marketing)

Erwten-eiwit:

• Populairst plant-based
• Lichte vertering
• Combineer met rijst-eiwit voor compleet aminozuren-profiel

Combo-blends (erwten + rijst + zaad):

• Compleet profiel
• Beste plant-based optie voor sporters

Lees: sportvoeding voor vegetariërs en veganisten.

Ei-eiwit — minder populair, prima werkbaar

• Compleet aminozuren-profiel
• Duurder dan whey
• Goed voor lactose-intolerantie

Wanneer kies je geen supplement?

Bij voldoende eiwit uit voeding (1,6-2,2 g/kg) is supplement niet nodig. Praktisch hulpmiddel, geen vereiste.

Voorbeelden van voldoende voeding:

• Ontbijt: eieren + havermout met yoghurt → 30 g eiwit
• Lunch: kip + rijst → 35 g eiwit
• Diner: vis + aardappelen → 40 g eiwit

Bij dit voorbeeld: 105 g uit voeding + één eiwitshake (25 g) = 130 g. Voldoende voor 70 kg-persoon.

Hoe pak je een eiwitshake aan?

• Post-workout: 20-40 g eiwit + 30-60 g koolhydraten
• Tussen maaltijden: 20-30 g eiwit, eventueel met fruit
• Pre-bedtime: 20-30 g casein voor langzame afgifte

Wat NIET werkt

• "Mass gainers" — bevatten vooral suiker, niet meer eiwit
• BCAA's apart — overbodig bij voldoende totaal eiwit
• "Anabolische" eiwitshakes met hoge prijs — geen meeropbrengst
• Eiwitshakes als hoofdmaaltijd-vervanger — voeding heeft micronutriënten

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per shake?

20-40 g per portie. Boven 40 g: diminishing returns.

Werkt plant-based eiwit even goed als whey?

Bijna — combineer plant-based (erwten + rijst) voor compleet profiel. 10-15% kleiner spier-eiwit-synthese-effect dan whey.

Kan ik eiwitshake op rustdagen?

Ja — totale dag-inname telt, niet alleen training-dagen.

Wat is de #1 fout bij eiwitsupplementen?

Eiwitshake nemen + onvoldoende eiwit uit voeding eten. Supplement is aanvulling, geen vervanging.

Verder lezen

Voor een uitgebreid overzicht: lees de complete gids over sportvoeding — de complete gids over sportvoeding.