Zijsteken tijdens het sporten: oorzaken en preventietips

Wat is een zijsteek?

Een zijsteek, ook wel bekend als “side stitch”, is een scherpe pijn die vaak wordt gevoeld in de zij of onder de ribben. Het kan plotseling opkomen, vooral tijdens duursporten als hardlopen of zwemmen. Hoewel de precieze oorzaak niet altijd wetenschappelijk eenduidig is vastgesteld, hangt het volgens veel sportexperts samen met de spanning op het middenrif en de omliggende spieren. Als je sport, vraag je immers je lichaam om extra inspanning: je ademhaling versnelt, je bloedsomloop gaat harder werken en je spieren moeten meer zuurstof krijgen. Dit vraagt behoorlijk wat coördinatie in je bovenlichaam. Wanneer deze coördinatie onderbroken wordt of je middenrif overbelast raakt, kun je plots de bekende, stekende pijn aan de zijkant voelen. Dat kan heel frustrerend zijn, vooral als je net lekker in je training of wedstrijdritme zit. Toch betekent een zijsteek niet meteen dat je moet stoppen met sporten. Met de juiste aanpak en goede preventieve maatregelen kun je de kans op zijsteken verkleinen en je workout blijven voortzetten.

Veelvoorkomende oorzaken

Hoewel een zijsteek vaak als een plotse, onvoorspelbare pijn wordt ervaren, zijn er een aantal factoren die de kans erop kunnen vergroten. Een van de grootste factoren is een onregelmatige of te snelle ademhaling. Als je gespannen bent of jezelf over de kop loopt, verkrampen de spieren in je romp. Dit kan leiden tot extra druk op je middenrif. Daarnaast kan voeding ook een rol spelen: eten vlak voor het sporten kan soms maag- en darmklachten veroorzaken, met als resultaat een verhoogde gevoeligheid voor zijsteken. Ook een zwakke core en een slechte lichaamshouding dragen bij aan het ontstaan van deze vervelende pijn. Als je bijvoorbeeld met een ingezakte houding rent of fietst, belemmer je de vrije beweging van je middenrif. Die beknelling kan je ademhaling negatief beïnvloeden en zo leiden tot die scherpe pijnscheut. Tenslotte speelt hydratatie een rol. Wie te weinig of juist te veel drinkt vóór of tijdens de activiteit, loopt meer risico op maagkrampen en zijsteken.

De rol van ademhaling

Ademhaling is een cruciale schakel bij het voorkomen en verlichten van zijsteken. Je middenrif is namelijk een grote spierplaat die een sleutelrol speelt bij het in- en uitademen. Tijdens intensieve training hebben je spieren meer zuurstof nodig en neemt je ademfrequentie toe. Gaat dat te snel of onregelmatig, dan kun je verkrampingen in het middenrif krijgen. Probeer daarom bewust te letten op je ademhaling tijdens het sporten. Een goede tactiek is om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, zodat je het ritme beter onder controle houdt. Train je bijvoorbeeld voor een hardloopwedstrijd, dan kan het helpen om een ademhalingspatroon aan te houden: op bijvoorbeeld drie passen inademen en op twee passen uitademen, of juist andersom, afhankelijk van wat voor jou comfortabel voelt. Ook tijdens de cooling-down is rustige en regelmatige ademhaling van belang om je lichaam geleidelijk tot rust te brengen.

De invloed van voeding en hydratatie

Wat je eet en drinkt voordat je gaat sporten, kan doorslaggevend zijn in het wel of niet krijgen van zijsteken. Te veel of te zwaar eten kort voor een training zet je spijsvertering aan het werk op een moment dat je lichaam de bloedtoevoer juist vooral naar de spieren wil sturen. Dat kan leiden tot onprettige maagklachten, een opgeblazen gevoel of zelfs misselijkheid, waardoor je spieren en middenrif niet optimaal kunnen samenwerken. Het is dus slim om minstens één tot twee uur te wachten met intensief sporten na een uitgebreide maaltijd. Dat geeft je lichaam voldoende tijd om het grootste deel van de spijsvertering te regelen. Qua hydratatie is het ook oppassen geblazen. Een paar grote slokken water of sportdrank net voor je training kan nuttig zijn, maar een complete liter naar binnen gieten vlak voor je van start gaat, kan leiden tot zijsteken of maagkramp. Drink dus gedoseerd, zowel voor als tijdens je training.

Tips om zijsteken te voorkomen

Om de kans op zijsteken tijdens het sporten te verkleinen, kun je diverse maatregelen nemen. Deze adviezen zijn breed inzetbaar, of je nu aan het hardlopen, fietsen of zwemmen bent:

• Begin rustig met je training om je ademhaling op peil te brengen.
• Ga na een lichte maaltijd niet meteen intensief sporten, maar wacht even.
• Stel een ademhalingspatroon in dat bij jouw ritme past.
• Dwing jezelf niet om de hele tijd op topsnelheid te presteren.
• Houd je romp en rug rechtop, vooral bij duursporten als hardlopen.
• Bouw je core-spieren op met gerichte oefeningen, zoals planks en sit-ups.
• Let op je hydratatie, maar drink met mate voor én tijdens je workout.

Warm-up en core-stabiliteit

Een goede warming-up is essentieel om je hartslag geleidelijk te verhogen en je spieren voor te bereiden op de komende inspanning. Door een paar minuten stevig te wandelen, rustig te fietsen of dynamisch te rekken, help je je lichaam in de juiste modus te komen. Ook core-stabiliteit is niet te onderschatten. Wanneer je je buik- en rugspieren traint met onder andere plankoefeningen, leg raises of yoga, bouw je een sterke fundering voor je middenrif. Een stabiele romp is minder vatbaar voor schokken en overbelasting. Het gevolg is dat je ademhaling minder snel uit balans raakt tijdens intensieve inspanningen. Core-stabiliteitsoefeningen gaan bovendien hand in hand met een betere lichaamshouding, wat weer belangrijk is om zijsteken te voorkomen. Denk daarom aan een wekelijks, goed gepland trainingsschema waarin je wisselt tussen duursport, krachttraining en core-stabiliteit.

Luister naar je lichaam

Iedereen is anders, en wat voor de een perfect werkt om zijsteken te voorkomen, hoeft niet voor de ander te gelden. Het is dan ook belangrijk dat je gedurende je trainingen goed oplet hoe je lichaam reageert. Krijg je al vroeg in de training een zijsteek? Dan kan dat betekenen dat je te snel begint of dat je ademhaling onregelmatig is. Ontstaat de pijn steeds aan dezelfde kant? Dan kun je eens experimenteren met een andere ademhalingsstrategie of je loopstijl aanpassen. Het is ook raadzaam om verschillende sportintensiteiten te proberen. Bouw je conditie geleidelijk op en stel realistische doelen. Mocht je tijdens een zware work-out of lange training toch een zijsteek krijgen, stop dan even of schakel terug naar een lager tempo. Een korte pauze om je ademhaling te herpakken doet vaak wonderen. Door je bewust te worden van de signalen die je lichaam uitzendt, voorkom je dat de zijsteek je hele training in de war schopt.

Wanneer medische hulp zoeken?

Zijsteken zijn doorgaans ongevaarlijk. Meestal verdwijnen ze net zo snel als ze opkwamen, zeker als je goed ademt of kort rust houdt. Toch zijn er situaties waarin het verstandig is om verder onderzoek te laten doen. Blijf je bijvoorbeeld dagen achtereen pijn houden of wordt de zijsteek telkens zo intens dat je er misselijk of duizelig van wordt, dan is het slim om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Er kan sprake zijn van een onderliggende blessure of een probleem met je organen. Hoewel dat zelden voorkomt, is het wel belangrijk om niet door te blijven sporten met hevige, aanhoudende pijn. Je loopt dan het risico op verergering van klachten, en het belemmert je ook om een goede sportprestatie neer te zetten.

Sportkeuze en blessurepreventie

De ene sport is de andere niet. Hardlopen en zwemmen kunnen bijvoorbeeld eerder zijsteken uitlokken dan fietsen, omdat bij rennen je romp en middenrif meer worden belast door de schokbelasting van iedere stap. Zwemmen vraagt om een zeer specifieke ademhalingscoördinatie, zeker wanneer je intensief schoolslag of vlinderslag zwemt. Mocht je herhaaldelijk last hebben van zijsteken tijdens een bepaalde sport, dan kan het zinvol zijn om (tijdelijk) voor een andere activiteit te kiezen of je trainingsaanpak te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan intervaltraining, waarbij je hoge intensiteit afwisselt met rustige momenten. Door de variatie in tempo kun je je ademhaling en je middenrif beter onder controle houden. Regelmatige afwisseling van verschillende sportvormen kan ook bijdragen aan een betere algemene conditie, wat weer een positief effect heeft op de preventie van zijsteken.

Extra aandacht voor ademhalingstechnieken

Omdat ademhaling zo’n centrale rol speelt bij het ontstaan en voorkomen van zijsteken, kun je er extra aandacht aan besteden. Er bestaan ademhalingsoefeningen die je niet alleen kalmeren, maar ook helpen bij het optimaliseren van de samenwerking tussen je buik- en rugspieren, je middenrif en je longen. Zo kun je bijvoorbeeld buikademhaling oefenen:

• Ga rechtop staan of zitten.
• Plaats je handen op je buik, net onder je ribbenkast.
• Adem langzaam in door je neus. Voel hoe je buik uitzet onder je handen.
• Adem gecontroleerd uit door je mond, en laat je buik weer inzakken.

Oefen dit regelmatig, ook buiten je sportmomenten. Hoe bedrevener je wordt in gelijkmatig en diep ademhalen, hoe minder snel je last krijgt van zijsteken. Bovendien helpt het je om met meer ontspanning te bewegen, wat je uithoudingsvermogen en trainingsplezier ten goede komt.

Verband met sportschoolkeuze

Als je regelmatig last hebt van zijsteken, kan dat ontmoedigend werken. Je hebt misschien het gevoel dat je niet verder komt met je conditie of dat je telkens moet opgeven halverwege. Daarom kan het slim zijn om een sportschool te kiezen waar professionele begeleiding beschikbaar is. In sommige sportscholen krijg je direct toegang tot een personal trainer of kun je advies inwinnen over ademhalingstechnieken en trainingsschema’s. Daarnaast kan een sportschool die groepslessen aanbiedt, zoals yoga, pilates of speciale core-training, je helpen om die broodnodige stabiliteit en ademhalingscontrole te ontwikkelen. Maak dus gebruik van de mogelijkheid om sportscholen en abonnementen te vergelijken en kijk waar jij het beste past. Want hoe beter de begeleiding en de faciliteiten, hoe sneller je je sportdoelen behaalt zonder last van vervelende pijntjes als zijsteken.